自宅ですぐできる?!効果的な筋トレ方法8選

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細マッチョの引き締まった体ってなんかかっこいいと思いませんか?あるデータでは、女性が思う理想の男性の体型で回答者の約50%近くが細マッチョを上げています。つまり、引き締まった体はそれほどかっこいいと思われる傾向が高いということです。しかし、そうはいってもすぐに手に入れられるものでもなく、ただ闇雲にやってもうまくいかないことが多いと思います。

どのようにトレーニングすればいいかわからない。近くにジムがない、またはなかなかジムに行く時間がない。ハードなトレーニングを続ける自信がない。でも引き締まった体になりたい。そんな悩みを抱えるあなたに自宅でもできる効果的な筋トレ方法8選をご紹介します。効果的に筋肉をつけるためには、トータル勝負が大切です。これであなたも引き締まった体を手に入れましょう。

目次

自宅・家でする効果的な筋トレ方法4つ

自宅でも簡単にでき、大胸筋全体に効果のあるベーシックなトレーニングとして腕立て伏せがあります。

その種類やコツ・正しいやり方を知ることで、効果的に大胸筋や腕の筋肉を鍛えることができます。ここでは基本中の基本ともいえる腕立て伏せトレーニングをご紹介します。

1.スタンダードなプッシュアップで大胸筋をgahag-0077720267-1

やり方

①手とつま先を床につけ、肘を伸ばして支え、体を浮かせる。
②肘を曲げ、胸を下におろしていく。(下を向かないように気を付ける。)
③胸が床につかないようにギリギリまで下ろしたら、元に戻る。この時お尻が出たり引っ込んだりしないように気を付ける。

これが基本の腕立て伏せになります。このプッシュアップをマスターしてから、他の腕立て伏せにチャレンジしましょう。回数は10回×3セットを目安に行うと、効果が実感できるでしょう。プッシュアップでは主に「大胸筋」を鍛えることができます。

しかし、間違った姿勢では効果がありません。首から足までが一直線になるように気を付けましょう。ポイントは、肘を曲げるときに「ゆっくり」行い、伸ばすときは早めに行うことを心がけましょう。また、肘は伸ばしきらず筋肉負荷を与えるようにしましょう。

2.ナロープッシュアップで上腕三頭筋や三角筋を

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やり方

①手を肩幅もしくは肩幅より狭くする。
②手とつま先を床につき、肘を伸ばして支え、体を浮かせる。
③肘を曲げて、胸を下におろしていく。
④胸が床につかないようにギリギリまで下ろしたら、元に戻る。この時お尻が出たり引っ込んだりしないように気を付ける。

回数はこれも10回×3セットを目安に行えば効果的です。通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)よりも肩幅を狭くすることで、上腕三頭筋や三角筋を鍛えることができます。両手の親指と人差し指をつけて、指で”三角形”を作ると正しい姿勢で行えます。

ゆっくりと体を下げていくことで、上腕三頭筋や三角筋に負荷がかかっているのがわかると思います。プッシュアップの時と同じようにゆっくりと負荷をかけるようにしましょう。

3.ワイドプッシュアップでより大胸筋に負荷をshutterstock_318783407-689x423
やり方

①手を肩幅より広げる。
②手とつま先を床につき、肘を伸ばして、体を浮かせる。
③肘をゆっくり曲げ、体を下におろしていく。
④胸が床につかないようにギリギリまで下ろしたら、元に戻る。この時お尻が出たり引っ込んだりしないように気を付ける。

これも同じく10回×3セットで行いましょう。普通のプッシュアップでも大胸筋に効果がありますが、手を肩幅より大きく広げて行うことで、より大胸筋に負荷をかけることができ、効果を期待できます。

もし肩幅より大きく広げるのがキツければ、最初は無理をしないで肩幅より少し広げた状態から始めるようにしましょう。それでもキツければ膝をついた状態で行っても構いません。急に行うと体を壊す場合もありますので、慣れてきたら膝をつかずに行ってみてください。

4.膝あげプッシュアップで盛り上がった胸周りにshutterstock_21516079-689x460

やり方

①手を肩幅より広げる。
②膝から下を少し高さがある台などにのせ、手を床につき、肘を伸ばして、体を浮かせる。
③肘をゆっくり曲げ、体を下におろしていく。
④胸が床につかないようにギリギリまで下ろしたら、元に戻る。この時足は動かさず、上半身のみを使うように気を付ける。

膝を台などに乗せて行います。膝あげ腕立て伏せは、スタンダードな腕立て伏せと比べて、お尻の位置が高くなり、前傾姿勢になる分、胸や腕に普段より負荷がくると思います。

大胸筋の作用する方向が斜め上になるため、大胸筋のなかでも上部が効果的になります。大胸筋上部が発達すると、盛り上がった見栄えのよい胸周りになります。回数は10回×3セットを目安に行いましょう。

 

ダンベルなどの器具を使った筋トレ方法4つ

もしスタンダードな自重トレーニングに慣れてもの足らないなんてことがあれば、器具を使ってみるのも一つの手かもしれません。

器具を使うことで特定の部位を効果的に鍛えることができるだけでなく、器具なしではかけられない負担をかけることで筋トレの強度を増すこともできます。ここでは器具を使ったトレーニングをご紹介します。

1.ダンベルで多くの部位の筋肉を鍛えるn811_danberu_tp_v

ダンベルはバーベルと比べて持ち運びがしやすい器具で、重さも様々なものがあります。プレートを付け加えることで重量を調整可能にし、全身のトレーニングに使うことができます。

またダンベルは筋肉の可動域が広く、いろいろな方向に動かすことで多くの筋肉を鍛えることができます。まずは基本的なダンベルトレーニングをやってみてください。

 

ダンベルフライのやり方maxresdefault

①両手にダンベルを持ち、上にあげたままベンチに仰向けに寝ます。このとき、肩甲骨を寄せた状態を保ちます。
②ひじを曲げながらダンベルを胸の高さまで下ろしていきます。ひじは常に軽く曲がった状態を保ちます。

ダンベルフライは大胸筋のトレーニングに欠かせないメニューです。胸板を厚くするのに最適です。

ポイントは肘は曲げた状態で、伸ばしきらないことと腕や腰に負担がかからないようにダンベルの重さは重くしすぎないようにしましょう。10回2~3セットを目安に行いましょう。

 

ダンベルカールのやり方ook160214090i9a8054_tp_v

①ダンベルを手に持ち、手首を下に下げた状態から始めます。
②ひじは固定したまま、手首を上に上げていきます。息は吐きながら行い、ダンベルを戻す時は息を吸いながら行います。ダンベルを下に下げた時にひじは伸ばしきらず、軽く曲がった状態のところまでおろすようにしましょう。

ダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。動作も簡単で、初心者にもおすすめです。ポイントは、肘を上下するときにしっかりと肘を固定し、肘を上げるときに手首を内側に巻かないことです。

ダンベルの重さの目安は、10回くらいできる重さを目安とし、それ以上できるようになれば重さを増やしましょう。

2.プッシュアップバーで大胸筋を効率よくshutterstock_33759094-689x451

腕立て伏せ系のトレーニングを継続して行っていくのならば用意したいのがプッシュアップバーです。腕立て伏せ系トレーニングで頻発する手首の故障を予防することができます。

さらに床に手をつかずにバーを握って行うので、体を普段より下に下げて腕立て伏せをすることができるといった動作の稼動範囲が広くなり効果もさらに高まります。

プッシュアップバーを使った腕立て伏せのやり方

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①プッシュアップバーを肩幅よりやや広めにセットし握ります。
②つま先で立ち、体を下に沈めていきます。このときお腹を突き出さないようにし、体を深く下げるようにしましょう。
③体の姿勢は、つま先から頭までが一直線の状態をキープします。

基本的にスタンダードな普段の腕立て伏せの要領と変わらず、同じようにやってもらえば問題ありません。

もし、つま先立ちがきつければ、ひざ立ちでもかまいません。膝立ちの場合は膝から頭までが一直線になるように意識しましょう。10回3セットを目安に行いましょう。

3.バランスボールでインナーマッスルを鍛えるexercise-ball-486386_960_720

バランスボールは使い方次第では、上半身から下半身まで全身の筋肉を鍛えることができます。そんなバランスボールですが、サイズはいくつかあるので自分に合ったサイズを使うことが大切です。

目安としては腰掛けたときに足裏がしっかりと下につき、膝が90度に曲がるものを選ぶようにしましょう。バランスボールを使った腹筋と背筋を同時に鍛えるトレーニングをご紹介します。

ジャックナイフのやり方

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①両足をバランスボールに乗せて、腕立て伏せのような姿勢になります。このとき、足首がボールから少しはみ出しているとやりやすくなります。
②そこから、ボールを腕のほうへ引き寄せるようにお尻を高く上げて転がし、元に戻すといった動作を繰り返します。体をくの字にするようなイメージです。このとき、ひじを曲げないように気を付けましょう。

バランスボールを用いたトレーニングは、全身のバランスをとる体幹インナーマッスルを鍛えられます。

ジャックナイフは難易度が少し上がるかもしれませんが、腹筋と背筋の両方を鍛えられるのでおすすめです。回数は10回を1セットとし、3セットを目安に行うと効果的です。

4.腹筋ローラーはほぼ全身に効果的dsc03061

腹筋ローラーもまた広く一般的に使用されているトレーニング道具です。腹筋ローラーの魅力は強い負荷と気軽にトレーニングできるハードルの低さです。負荷が強く、短時間できく効果的なトレーニングと言えます。

さらに筋トレ器具が小さいのでスペースをとらず邪魔になりません。どのようにトレーニングするかで鍛えられる部分も変わってきますが、ほぼ全身を鍛えることができます。まずは初心者におすすめの膝コロのやり方をご紹介します。

膝コロのやり方
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①まず床に膝をつき、両手でローラーを握ります。これがスタートのポジションになります。
②腹筋に力を入れながら、ローラーを前に滑らせて行きます。
③上体が床につくギリギリのところまでいったところで、ローラーを手前に引いて、元のスタートポジションに戻ります。

立った状態からの動作は初心者には負荷が相当くると思うので最初は膝をついてローラーを転がしていく膝コロで行っていきましょう。10回3セットを目安に行いましょう。

ただ膝コロでも腹筋にかなり負荷がかかるので、無理しない程度から始めていきましょう。この膝コロに慣れたら今度は立ってからスタートする立ちコロに挑戦してみましょう。

 

腹筋の効果的な筋トレ方法3つ

最近なんだかお腹がたるんできた。指でお腹のぜい肉をつかめちゃうなんてことはないですよね?あるアンケートで女性がパートナーにしたくない男性の体型は、約半数がデブだと回答しています。肥満でたるんだお腹はかっこよくないと思われるだけでなく、生活習慣病や様々な病気のリスクを引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

それと比べて引き締まったお腹や割れた腹筋はすっきり見えてかっこいいと思いませんか?そんな腹筋も夢ではありません。ここでは効果的な腹筋方法をご紹介したいと思います。

1.クランチgahag-0058237452-1

やり方

①仰向きに寝て両手は胸元か耳の横にあてましょう。(頭を支えると首を痛めやすいそうなのでやめましょう)初心者の方は胸元のほうが負荷が少なくラクにできるそうです。
②両足を持ち上げて90度に曲げます。ちょうどいい高さの台がある場合は使ってもかまいません。足を持ち上げるのがキツイという方は足は床につけて膝を90度に曲げる方法でもいいそうです。
③おへそを覗き込むように背中を丸める感じで息を吐きながら軽く上体を起こします。この時腹筋にきちんと負荷がかかってるか意識するとより効果的だそうです。

特に腹筋の上部に効果的といわれており皆さんがよく知っているスタンダードな腹筋で想像がつくと思います。キツければ無理に上体を上げる必要はありません。10回3セットを目安に行いましょう。

 

2.バイシクルクランチshutterstock_179917406-689x460

やり方

①仰向けに寝て膝を上げて90度に曲げ手は耳の横に添えます(基本のクランチの姿勢になりましょう)
②左足を曲げたまま引き寄せ、右足はまっすぐのばしましょう
③右の肘を左膝にあてるように上体を起こします。
④次は逆で右足を曲げて引き寄せ左足はまっすぐ伸ばします
⑤左の肘を右足にあてるように上体をおこします

足は自転車を漕ぐような動きに似ています。上体がねじれることによってわき腹に刺激がくるのが感じられると思います。これも同じく10回3セットを目安に行いましょう。

 

3.リバースクランチbdd9f4be

やり方

①仰向けに寝て足を伸ばしたまままっすぐ上に上げます(この時おしりは床につけたままです)手は体に沿ってまっすぐ伸ばします
②腹筋を使いややおなかを丸めるイメージでお尻を浮かします
③腹筋を使いゆっくり1の姿勢に戻ります

ポッコリお腹をへこますのにとても効果的です。ポイントは終始腹筋の緊張を抜かないこととお尻の反動を使わないようにすることです。10回×3セットを目安に行いましょう。

 

効果的な筋トレのためにジムを利用するメリット4つ

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先ほどまで自宅でも十分にできるトレーニングをご紹介してきましたが、より効率よく、効果的にするためにはジムを利用するのもひとつの手でもあると思います。筋トレは自分との戦いであり、孤独なものであると思います。

一度違った視点から客観的に見てみることで、今まで気づかなかった発見があるかもしれません。ここではジムを利用するメリットについてご紹介します。

1.スペースを気にする必要がない

自宅にトレーニングルーム用の十分なスペースをつくることはなかなか難しいですよね。自宅だとどうしてもスペースが限られてしまいます。

それだけでなくマンションやアパートの場合、音にも注意を払う必要があるかと思いますが、ジムだとその心配はなく思う存分トレーニングに打ち込むことができます。

 

2.設備が整っている

筋トレマシンが豊富にあり、自宅ではなかなかできないトレーニングをすることができます。ジムによってはプロテインの自販機があり、券売機で一杯単位でプロテインを購入することが出来ます。

他にもプロテイン以外のサプリメントもお求めいただけます。プロテインを持って行くのが面倒な人や、忘れてしまったときに便利です。

 

3.トレーナーがいる

特に初心者だとどのようにトレーニングをしたらいいかわからないなんてことがあると思いますが、ジムだとトレーナーに相談することができ、効率のよい適切なトレーニング方法を教えてもらうことができます。

さらに、一人だとなかなかできないオールアウト(限界と思ったところから数回踏ん張る)ですが、トレーナーがいると安心して補助をしてもらうことができます。

 

4.モチベーションがあがる

自宅での筋トレはどうしても孤独になりがちだと思います。ジムだとたくさんの人がいることから競争心がわき、モチベーションのアップにもつながります。

いろんな人と意見交換することで、一人ではなかなか気づかなかった新しい発見に出会えるかもしれません。何事にも競争相手がいるのは、メリットだと思いませんか?

 

筋トレがダイエットに効果的な理由

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あなたはダイエットを考えていますか?もし考えているようでしたら、ぜひ注意してもらいたい点がいくつかあります。ダイエットに当たっては様々な方法が巷にあふれていると思いますが、ダイエットをする上で考えたいのがただやみくもに運動すればいいというわけではないのです。

ダイエットをより効果的に、成功させるためにはまず必要な準備があります。ここでは筋トレがダイエットになぜ効果的なのかの理由をご紹介します。

 

体脂肪が燃えやすい、痩せやすい体になる

筋トレでは体脂肪は殆ど燃えないそうです。それに対して、有酸素運動は体脂肪を燃やす運動になります。しかし、有酸素運動では体脂肪のみが燃えているわけではなく、その中には糖も含まれるため、実際に体脂肪が燃えるのは半分程度と言われており、有酸素運動のみだと非常に効率が悪くなってしまいます。

そこで、筋肉量を増やし代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすい環境を作ることが必須になってきます。そうすることで痩せやすい体に変化し、ダイエットを効率的に行うことができます。なので、ダイエットをする際はまずは痩せやすい体に変わるように筋トレから始めるように心がけましょう。

 

筋トレに効果的な時間帯はいつ?

あなたはいつ筋トレをしていますか?「時間帯が関係あるの?」「特に考えたこともなかった。」など、特別意識せずに時間があるときにしていることが多いのではないでしょうか?

しかし、ひょっとすると時間帯によっては効率が悪くなっているかもしれません。ここでは筋トレをするのに効果的な時間帯をご紹介します。

夕方16時~18時がベストn695_yuugurenoorangezora-thumb-autox1600-14201

筋トレの効果的な時間帯は、夕方16時~18時だと言われています。この時間は日中の活動により筋肉がよく動くので、スムーズに筋トレに入ることや昼食から適度な時間がたっているので、蓄えられたエネルギーを筋トレで使うことができます。

更に筋トレを終えたあとは夕食をとる時間になるので、そこでしっかり栄養を補給をし、そのあと十分な睡眠をとると、筋肉をつくるために必要な成長ホルモンが分泌され、筋肉がつきやすくなるといったサイクルが生まれます。

そういった理由から、筋トレは夕方16時~18時に行うのがベストタイミングだと言われています。ただ仕事などでその時間帯が難しい場合は、21時~22時くらいがおススメです。目安は夕食の2時間後くらいと考えるといいでしょう。

筋トレに効果的ではない2つのこととは?

筋トレの効果を最大限に出すためには自己管理はかかせません。筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない。体質的にもともと筋肉がつきにくい。などなかなかうまくいかない時は、筋トレ方法以外の部分に着目してみるといいかもしれません。

なぜなら、ただ闇雲に筋トレを多くしたところですぐに筋肉がつくわけではないからです。ここでは筋トレをする際にしてはいけない注意すべき点をご紹介します。

1.休息を十分にとらないpp_coffetime_tp_v

食事管理と同じように重要になってくるのが、しっかりとした休息を取ることです。筋トレ後はトレーニングにより筋細胞(筋繊維)がダメージを受けた状態であり、痛みを伴うものが筋肉痛とされます。筋肉は修復されたときにより強くなるという仕組みをもっています。

なので、筋トレ後には筋肉を休ませ、修復させる時間を与えてあげる必要があります。よって筋トレ後は無理をせずに2~3日休息を取るなど、しっかりと休ませるようにしましょう。

2.睡眠時間が少ないozp_sibadegoronesagyou1188_tp_v

筋トレによりダメージを受けた筋細胞(筋繊維)は、眠っているあいだに分泌される成長ホルモンの働きによって超回復が起こり、太くそして強く成長します。超回復とは単純に疲労が回復するというだけでなく、それを通り越してもとの状態よりも筋力が強くなるという反応のことを指します。睡眠時間が少ないと、体のメンテナンスが不十分になり、疲れがとれないなどの弊害も出てきます。

睡眠のゴールデンタイムと呼ばれる22時から深夜2時の間に眠りについていると成長ホルモンが多く分泌されるので、もし生活リズムが不規則なら見直してみてください。睡眠にも気を遣って日々の筋トレを行ってみてください。

 

筋トレに効果的な食事方法3つpak153124403_tp_v

まず押さえておきたいのが、筋肉を作るうえで食事が重要な要素だということです。なぜなら筋肉の元になるのはタンパク質で、その筋肉の栄養源をしっかりと補給しておかないと十分な筋肉をつけることが難しいからです。

効果的に筋肉をつけたい場合基本的に低カロリーで高タンパク質の食材(鳥のささみ・卵・納豆・豆腐・プロテインなど)を取る必要があります。ボディービルダーのような徹底した食事管理は必要ないので、普段の食事に取り入れてみてください。

 

1.1日6食で筋肉が奪われないように常にエネルギー補給

筋トレ中も1日3食という方もいますが、これは余り筋肉をつける上では効果的とはいえません。なぜなら、作った筋肉が奪われないためにも常にエネルギーを補給しておく必要があるからです。とはいえ、1日6食がっつり食べたり、1日3食のままで1食のカロリーを増やすというのも逆効果です。

こうなってしまうと、今度はカロリー過剰になり脂肪がどんどん蓄積されたり、消化にエネルギーを奪われ、効率よくエネルギーを吸収できなくなると言われています。一番のポイントは6食を小分けにして食べることです。こうすることで消化の負担を減らすことができ身体は最も効率よくエネルギーを摂取できるといわれています。

2.筋トレの前後の栄養補給で筋肉をつけやすく

筋トレを行うとグリコーゲンが失われてしまいます。そうなると身体は筋肉を分解してエネルギーを得ようとしてしまいます。これを少なくするために食事前に栄養補給をしてしておくことが大切です。トレーニング前はおにぎりを食べるなど、軽く栄養補給しておきましょう。

そして、トレーニング後30分間は最も筋肉がつくタイミングだと言われているので、(この時間に身体は様々なホルモンを分泌して身体のたんぱく質を筋肉に変えていきます)トレーニング後30分以内に必ずプロテインを飲み身体が筋肉を作りやすい状態にしましょう。そして、その後で筋肉の材料となるたんぱく質だけではなく、エネルギーとなる炭水化物を食事でとるようにしましょう。

 

3.十分な水分補給で上質な筋肉を作る

トレーニング中も水分の摂取は欠かさないようにしましょう。水は筋トレにも絶対に欠かすことはできません。なぜなら人の身体の約60%は水でできており、筋肉もたんぱく質だけではなく多くの水が含まれています。

筋肉のエネルギーとなるグリコーゲンも同じで、栄養がないと作ることができず筋肉に十分なエネルギーを与えることができません。つまり十分な水分補給がなければ上質な筋肉を作ることはできないとも考えられます。また、水分が足りないとトレーニング中も様々な弊害が起こると言われています。

【水分不足で起こる弊害】
・疲労感
・筋力低下
・筋肉のけいれん
・頭痛、めまい、吐き気 など

水が不足した身体には老廃物が溜まってしまいます。トレーニング後の乳酸も蓄積されてしまい筋肉痛などの症状を招いてしまう可能性があります。水は身体の中の老廃物を運んで除去してくれるため新陳代謝を活発にしてくれると言われています。なので水分補給をしっかりと行いましょう。

1日の水の摂取量の目安は体格により異なりますが、成人であれば体重1kgにつき50ml、20kgにつき約1リットルの水が必要と言われています。食事で約1リットルとれることが多いので、残りは食事以外での水分補給が必要です。あなたの体重に見合った量の水を摂るようにしてください。

 筋トレを効果的にするおすすめサプリ2つ

筋トレをするにあたって栄養補給をすることは大切です。筋トレ後の傷ついた筋肉を十分に回復させるのに必要だからです。しかしながら、普段のご飯だけで賄うのはなかなか難しいかもしれません。

一般的にプロテインが使われていますが、効果的なのはプロテインだけではありません。プロテインよりさらに優れた筋肉をつけることに特化したサプリが存在します。そこで手軽に摂取でき、効果が期待できるおすすめのサプリを紹介します。

1.DCC ディープチェンジクレアチン

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数々のプロからも愛用されており、92%のリピート率を誇る、雑誌「Tarzan」でも紹介された人気のあるサプリです。注目すべき点は「クレアチン」、「HMB」、「BCAA」、「ブラックジンジャー」、「コレウスフォルスコリ」などの筋力アップや脂肪燃焼に欠かせない成分がしっかりと含まれていることです。

筋力の発揮と持久をサポートをする「クレアチン」ですが1日に奨励されている量は5gだと言われています。これは牛肉ステーキに換算すると約1kgにも相当します。しかし、このディープチェンジクレアチンだと1日約3粒で簡単に効率よく摂取することができます。1日分のコストも約261円と低コストで魅力的です。

販売価格:初回送料のみ実質無料(ディープボディチェンジコース)、11,200円(通常価格)
内容量:1袋(1ヶ月分)
返金保証:あり

 

2.ビルドマッスルHMB

rank_item_03使用者の89%が実感しているサプリです。HMBとは「ロイシン」からできる代謝物質のことで、筋力アップに力を発揮する「ロイシン」はHMBに変化しなければ効果を発揮できません。1日に必要なHMB3gを摂取するには60gの「ロイシン」が必要だと言われていますが、これはプロテインに換算すると約20杯もの量になります。

なので、HMBを直接取るほうがプロテインよりも効率よく筋力をアップすることができます。1日たった4粒でダイレクトにHMBを筋肉に届けることができ、1回あたりのコストが約265円と低コストなのと日本製で安全なのも人気の理由です。

販売価格:初回送料のみ実質無料(トクトクコース)、7,900円(通常価格)
内容量:120粒(1ヶ月)
返金保証:あり

 

自宅ですぐできる!?効果的な筋トレ方法8選:まとめ

自宅ですぐできる!?効果的な筋トレ方法8選をご紹介しましたが、いかがでしたか?筋トレひとつとっても様々な方法があると思いますが、今回ご紹介したものはどれも初心者でもすぐに取り組みやすい内容ではなかったでしょうか?

筋トレの効果に関しては、そのトレーニングや食事などで変わってきますし、個人差があります。筋トレをする目的を明確にし、あなたの体力と相談しながら、あなたのペースで、あなたに合った筋トレを行うのによかったら参考にしてみてください。

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